가짜 배고픔이란? 원인과 증상, 그리고 극복하는 법

우리는 때때로 식사를 한 후에도 배가 고프다는 느낌을 받거나 특정 음식이 먹고 싶어지는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 우리 몸이 실제로 음식을 필요로 하지 않음에도 불구하고 음식을 먹고 싶게 만드는 '가짜 배고픔'일 수 있습니다. 가짜 배고픔은 스트레스나 감정 상태, 수분 부족 등에 의해 발생할 수 있으며, 과식이나 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

그렇다면 가짜 배고픔은 어떻게 구분하고 극복할 수 있을까요? 이 글에서는 가짜 배고픔의 정의와 원인, 증상, 그리고 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

가짜 배고픔이란?

가짜 배고픔이란 우리 몸이 실제로 음식을 필요로 하지 않음에도 음식을 먹고 싶게 만드는 현상을 말합니다. 일반적으로 지루하거나 그냥 기분전환으로 즐기고 싶어서, 그리고 갑자기 맛있는 냄새에 자극을 받고 난 후에 많이 나타납니다. 그리고 이 가짜 배고픔은 대부분 달고 맵고 짠 음식을 더 많이 섭취하게 만들어 건강을 해칠 위험이 높아집니다.

 

가짜 배고픔은 특정 음식의 섭취 또는 피로 등의 원인으로 뇌에서 공복감을 담당하는 중추가 자극되어 발생한 허기를 말하기도 합니다.  가짜 배고픔은 진짜 배고픔과 구별할 수 있습니다. 진짜 배고픔은 우리 몸이 에너지를 보충하기 위해 음식을 필요로 하는 상태입니다.  진짜 배고픔을 느끼는 경우에는 배에서 꼬르륵 소리가 나고, 시간이 지날수록 배고픔이 심해지고, 음식의 종류에 상관없이 무엇이든 먹고 싶은 마음이 듭니다. 또한 배고픔이 사라지면서 행복감을 느끼게 됩니다.

 

 

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반면 가짜 배고픔은 우리 몸이 음식을 필요로 하지 않는 상황에서도 음식을 먹고 싶다는 욕구가 생기는 상태입니다. 가짜 배고픔을 느끼는 경우에는 '식사 후 3시간이 지나지 않았다.'  '달거나 매운 음식 등 특정 음식을 먹고 싶은 욕구가 강하다.'   '점점 배가 불러지는 데도 계속 먹고 싶다.'  '기분이 좋지 않을 때 음식을 찾는 경우가 많다.'   '먹고 난 후에 행복함보다는 공허함과 자책감이 든다.'  등의 특징이 있습니다.

 

가짜 배고픔은 건강에 좋지 않습니다. 가짜 배고픔에 속해서 과식을 하게 되면 비만의 원인이 될 수 있습니다.  비만은 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 다양한 질병의 위험 요인입니다. 또한 가짜 배고픔은 스트레스나 감정 상태와 관련된 경우가 많으므로 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 가짜 배고픔을 구분하고 극복하는 방법을 알아야 합니다.

 

 

 

가짜 배고픔의 원인

가짜 배고픔이 생기는 원인은 여러 가지가 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

■ 식욕 호르몬에 문제가 생긴 경우

음식을 먹었을 때 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 호르몬과 식욕을 증가시키는 식욕촉진 호르몬인 그렐린 호르몬의 조절 능력에 문제가 생겼을 때 우리는 배가 불러도 더 먹게 됩니다. 수면 부족이나 스트레스 등이 이러한 호르몬의 분비를 방해할 수 있습니다.

 

■ 과도한 탄수화물 섭취

탄수화물은 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당이 급격히 상승하고 또 급격히 하락합니다. 이때 인슐린 호르몬이 과도하게 분비되어 혈당을 낮추고 지방으로 저장하게 되는데, 이 과정에서 혈당이 너무 낮아져서 다시 허기를 느끼게 됩니다. 특히 정제당이나 액상과당 등 정제된 당류는 섬유소 등이 없기 때문에 포만감이 적고 쾌락을 유발하여 더 많은 단맛을 찾게 합니다.

 

■ 탈수

우리 몸은 갈증과 배고픔을 착각하는 경우가 많습니다. 수분이 부족하면 신체의 기능이 저하되고 에너지가 감소하여 배고프다는 신호를 보내게 됩니다. 따라서 하루에 적어도 1.5리터 이상의 물을 마셔주어야 합니다.

 

■ 주변 환경

음식의 냄새나 모양, 소리 등 주변 환경에 의해 우리의 식욕은 자극받을 수 있습니다.  특히 달거나 매운 음식은 세로토닌 중추를 자극하여 쾌락을 느끼게 하므로 가짜 배고픔을 유발하기 쉽습니다.  반대로 음식에 대한 관심이 없거나 싫증난 경우에는 진짜 배고픔임에도 불구하고 식욕이 없을 수 있습니다.

 

■ 스트레스

스트레스는 우리의 신체와 정신에 다양한 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 혈당을 상승시키고 지방을 축적시킵니다. 코르티솔은 식욕 억제 호르몬의 분비를 감소시키고 식욕 증진 호르몬의 분비를 증가시켜 과식을 유발합니다. 또한 스트레스로 인해 세로토닌이 감소하여 우울하거나 불안해지면 음식으로 위안을 찾으려는 경향이 있습니다.

 

 

 

가짜 배고픔의 증상

가짜 배고픔은 진짜 배고픔과 구별할 수 있습니다. 진짜 배고픔은 우리 몸이 에너지를 보충하기 위해 음식을 필요로 하는 상태입니다. 진짜 배고픔을 느끼는 경우에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

- 배에서 꼬르륵 소리가 납니다.

- 시간이 지날수록 배고픔이 심해집니다.

- 음식의 종류에 상관없이 무엇이든 먹고 싶은 마음이 듭니다.

- 배고픔이 사라지면서 행복감을 느끼게 됩니다.

 

반면 가짜 배고픔은 우리 몸이 음식을 필요로 하지 않는 상황에서도 음식을 먹고 싶다는 욕구가 생기는 상태입니다. 가짜 배고픔을 느끼는 경우에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

- 식사 후 3시간이 지나지 않았습니다.

- 달거나 매운 음식 등 특정 음식을 먹고 싶은 욕구가 강합니다.

- 점점 배가 불러지는 데도 계속 먹고 싶습니다.

- 기분이 좋지 않을 때 음식을 찾는 경우가 많습니다.

- 먹고 난 후에 행복함보다는 공허함과 자책감이 듭니다.

 

가짜 배고픔은 건강에 좋지 않습니다. 가짜 배고픔에 속해서 과식을 하게 되면 비만의 원인이 될 수 있습니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 다양한 질병의 위험 요인입니다. 또한 가짜 배고픔은 스트레스나 감정 상태와 관련된 경우가 많으므로 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 가짜 배고픔을 구분하고 극복하는 방법을 알아야 합니다.

 

 

 

가짜 배고픔을 구분하는 방법

가짜 배고픔을 구분하고 극복하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

 

■ 배고픔의 정도와 시간을 체크합니다

배고픔을 느낄 때, 그 정도가 얼마나 심한지와 식사 후 얼마나 시간이 지났는지를 확인해 봅니다. 일반적으로 식사 후 3~4시간이 지나면 진짜 배고픔이 나타날 수 있습니다. 만약 식사 후 1~2시간 이내에 배고픔을 느낀다면 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다. 또한 배고픔의 정도가 갑자기 심해지거나 특정 음식에 대한 강한 욕구가 있다면 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다.

 

■ 물을 마셔봅니다

우리 몸은 갈증과 배고픔을 착각하는 경우가 많습니다. 따라서 배고프다고 느낄 때, 먼저 물을 한 잔 마셔보는 것이 좋습니다. 만약 물을 마시고도 배고프다면 진짜 배고픔일 수 있습니다. 하루에 적어도 1.5리터 이상의 물을 마셔주어야 합니다.

 

■ 다른 일에 집중합니다

가짜 배고픔은 주로 지루함이나 스트레스 등으로 인해 발생합니다. 따라서 음식에 대한 생각을 잊으려면 다른 일에 집중하는 것이 좋습니다. 업무나 공부에 몰두하거나, 운동을 하거나, 취미 활동을 하는 등 자신이 관심 있는 것으로 시간을 보내면 가짜 배고픔을 잊을 수 있습니다.

 

■ 건강한 간식을 준비합니다

가짜 배고픔을 극복하기 위해서는 음식을 완전히 금지하는 것보다는 건강한 간식을 준비하는 것이 좋습니다. 당분이나 지방이 많은 음식은 가짜 배고픔을 더욱 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 대신에 견과류, 샐러드, 과일, 요거트 등의 영양소가 풍부하고 포만감이 있는 음식을 섭취하면 가짜 배고픔을 완화할 수 있습니다.

 

 

 

가짜 배고픔을 극복하는 방법

가짜 배고픔을 극복하기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

 

■ 규칙적인 식사와 수면을 유지합니다

규칙적인 식사와 수면은 우리 몸의 호르몬 분비를 안정시키고 신체의 리듬을 맞춰주는 데 도움이 됩니다. 하루에 세 끼를 정해진 시간에 먹고, 하루에 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 하루의 에너지원이 되므로 건강한 음식으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

■ 스트레스를 해소합니다

스트레스는 가짜 배고픔의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 쾌락을 느끼게 하는 음식을 찾게 되고, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다. 따라서 스트레스를 해소하는 방법을 찾아야 합니다. 운동, 명상, 호흡법, 음악감상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아서 실천해 보세요.

 

■ 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분합니다

가짜 배고픔과 진짜 배고픔은 증상과 원인이 다릅니다. 가짜 배고픔은 식사 후 3시간 이내에 발생하고, 특정 음식에 대한 강한 욕구가 있으며, 먹고 난 후에 행복함보다는 공허함과 자책감이 듭니다. 반면 진짜 배고픔은 식사 후 3~4시간 이후에 발생하고, 음식의 종류에 상관없이 무엇이든 먹고 싶은 마음이 들며, 먹고 난 후에 행복감을 느끼게 됩니다. 이러한 차이점을 인식하고 자신의 배고픔이 가짜인지 진짜인지를 판단해 보세요.

 

 

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가짜 배고픔이란 우리 몸이 실제로 음식을 필요로 하지 않음에도 음식을 먹고 싶게 만드는 현상을 말합니다. 가짜 배고픔은 식욕 호르몬의 불균형, 과도한 탄수화물 섭취, 탈수, 주변 환경, 스트레스 등의 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

가짜 배고픔은 진짜 배고픔과 구별할 수 있으며, 규칙적인 식사와 수면, 스트레스 해소, 물 마시기, 다른 일에 집중하기, 건강한 간식 준비하기 등의 방법으로 극복할 수 있습니다. 가짜 배고픔에 속하지 않고 건강한 식습관을 유지하는 것이 우리의 몸과 마음에 좋습니다.